美丽中国·鲜到延边

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每逢佳节胖三斤，仔细一瞧三公斤。

减肥拼命小半年，未到功成又过年。

人瘦穿啥都百搭，人胖穿啥都白搭。

独在异乡为异客，每逢佳节胖三斤。

遥知兄弟登高处，遍吃猪肉少一人。

——《胖胖诗》

小编的灵魂拷问来了：

这个假期宅了多久？搓了几顿？躺了几天？

年后的样子，你喜欢不？

各位亲别着急，

勤锻炼、强体质，

还来得急！

小编这就来帮你！

徒手健身动作，下面这6个徒手训练的动作你一定会喜欢。这次可不要再说没时间去健身房不知道怎么锻炼了。

1.俯卧撑

动作要领：不同于普通俯卧撑，动作过程需要下压5次，撑起两手比肩窄。

注意事项：腰背挺直，力度控制住，避免受伤。每组30秒，共4组

.俄式转体

动作要领：臀部作为支撑点，双脚离地，左右交叉转体。

注意事项：腰背不要放松，力度控制住，脊椎不要紧张，每组30秒，共4组，休息30秒！！！

3.DiveBombers俯卧撑

动作要领：不同于普通俯卧撑，完成下压动作时，臀部向后抬起，然后向前方滑行至起始动作。

注意事项：腰背挺直，力度控制住，避免受伤。每组30秒，共4组。

4.悬挂举腿

这是一个非常经典的卷腹动作，对腹部的刺激效果非常好！

动作要领：双手拉住固定点，双腿弯曲向上抬起完成卷腹。

注意事项：保持身体平衡，避免动作变形。每组30秒，共4组，休息30秒！！！

5.膝部支撑宽距俯卧撑

动作要领：不同于普通俯卧撑，双手比肩稍宽，下压时慢速，上撑时快速。

注意事项：腰背挺直，力度控制住，慢下快上。每组30秒，共4组。

6.抬腿卷腹

动作要领：仰卧在垫子上，小腿尽量贴近大腿，头部微抬放松。

注意事项：脊椎放松，避免受伤。每组30秒，共4组

注意：这些动作并不是一次做完，每组动作做完4组后再继续下一个动作，每组组间休息30秒。

这些练不动？

看看这样的身材喜不喜欢！

没事，激励一下自己，

动作一

宽距深蹲

1、双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前。

、保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。

3、动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死.

动作二

斜向后撤箭步蹲

1、双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰。

、保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起并完成另一侧动作。

3、动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地。

动作三

左右侧弓步

1、双脚微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握拳举至胸前。

、保持背部挺直，向侧方迈出一大步，重心侧移，同时臀部向后向侧方移动并顺势下蹲，至屈膝一侧大腿与地面平行，另感受另一侧大腿内侧的牵拉，然后起身站起还原并完成另一侧动作。

3、整个动作在保证背部挺直的前提下完成，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯均匀。

动作四

单腿臀桥

1、仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部贴地支撑身体，臀部下沉悬空，双臂置于身体两侧，一条腿屈膝脚踩地，另一条腿向前伸直，脚离地。

、保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时活动腿屈膝向上摆动。

3、至上半身与支撑一侧大腿与地面平行，稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上。

动作五

平板支撑交替抬腿

1、俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直。

、保持身体稳定不要晃动，臀部发力带动一条腿保持伸直向后上方抬起，至动作顶点后还原并完成另一侧动作、

3、整个动作过程中都要保持背部挺直，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动。

每个动作15-0次，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。

还有，一定要记得！

迈开腿，管住嘴，吃也是很重要的。

减肥不是不吃，而是合理搭配饮食，吃营养餐！

先要来说一下「营养」的概念，这样比较方便建立一个吃的框架。

大家都吃，但是其实不知道我们需要的到底是食物的什么东西。

总的来说营养可以分成7大类：

蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水、膳食纤维。

蛋白质、脂肪、碳水化合物，这三个东西就是三大营养素，我们一天所需的热量都是从这三个东西里面来的，各种「饮食法」也主要都集中在这三大营养素的配比不同。

所以，看了上面有关营养的科学分析，你们心里大概也会知道营养餐该如何搭配了吧？

主食

（碳水）

碳水是一天能量的主要来源。

有很多女生为了减肥不吃碳水，还有人也是听了之前很多文章说碳水不好之类的，就完全不吃了，这样对身体伤害是很大的，而且还会加速衰老，真是得不偿失。

碳水还是要好好吃的，但是可以吃得多样化一些。

而且除了饭类，我还喜欢用薯类做晚餐的主食，我比较爱吃的是芋头、山药，当然你也可以按照你的习惯换成紫薯、玉米、南瓜、香蕉之类的。

动物

（脂肪、蛋白质）

动物肉类也是一样，种类丰富很重要。

但是这里注意的是，鱼虾因为水体污染原因，尽量少吃，尤其是大鱼，很多大鱼都重金属严重超标。

另外，不得不说一下大规模饲养动物的问题，如果看过一些纪录片，你就会知道我们吃的每一片肉其实都是在虐待动物的基础上的，这里不是说杀生的问题，而是说虐待。

知道这是一个艰难的抉择，但一定不要拒绝吃肉！种类丰富、合理搭配才是正确的！

蔬菜水果

（维生素、矿物质、膳食纤维）

调查发现大部分人的蔬菜是严重偏少的，那么各种维生素啊矿物质和膳食纤维就不足了。

成年人每天需要摄入一斤（g）的蔬菜。其中浅色蔬菜和深色蔬菜都要有，深色蔬菜要占一半。大家可以对照看看，平时蔬菜是不是吃得太少了。

水果，推荐吃一些升糖指数比较低的水果，比如樱桃，黑莓，李子，西柚，桃子，梨/苹果等。其中不得不提黑莓。

研究发现黑莓鲜果里面的有机酸、粗蛋白、维生素K和氨基酸含量高于其它栽培果树，并发现维生素E含量是所有栽培和野生、半野生果树中最高的。

而硒含量在果树中罕见。硒能抗氧化、防衰老，提高免疫力哦~在减肥、健身过程中，选择营养更丰富的水果，事半功倍。

换句话说，吃了总比没吃好，大家一定要确保每天都吃水果是最重要的。

总而言之，关于营养餐，大家可以根据自己的实际状况做搭配，但是以上三种，建议一个都不能少！

小编就能帮到这了！

再不行，

那就跟着珲春市文化馆的老师一起跳起来！

I?HunChun

来源：网络

编辑：刘达

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